Избавляясь от лишнего веса, надо питаться так же, как и всегда, но только с меньшим количеством калорий. В первую очередь этого можно добиться за счет насыщенных жиров и простых углеводов.

Основным правилом при этом является дробность приемов еды. Дробное питание было изобретено врачами для лечения своих пациентов. Бодибилдеры же взяли эту схему на вооружение, опробовав ее на себе.

Главным ее достоинством является не только защита от растягивания желудка и обжорства, а, в большей степени, рост скорости метаболизма на 5 – 10 процентов, а также контроль над уровнем инсулина. Регулярная подпитка организма и отсутствие голодания являются основами здорового и правильного питания.

Правило «не есть после…», столь часто сейчас практикуемое, не сочетается с дробностью питания в принципе. Оно по сути есть скрытое голодание, разрушая не только жировые отложения, но и необходимые организму мышцы. Восстанавливаются же после подобной псевдо-диеты в первую очередь жир, и только после него, в меньшей мере, - мышцы. Не задумываясь или не зная об этом, мы лишаем сами себя основного сжигателя жира, который всегда у нас был – мускулатуры.

При этом речь идет далеко не о культуристских, мощных мышечных объемах. Механизм уничтожения калорий в мышечной массе одинаков у всех людей. Рацион питания должен быть также подчинен задаче сохранности массы мышц, а также ускорения общего метаболизма.

Приемов пищи должно быть не менее пяти – шести в день, причем в каждый из них должен быть включен белок. Каждый раз должно быть примерно 20 граммов белка – большее количество угрожает излишней перегрузкой, так как просто не усваивается. Тут подойдет правило колоды карт. Кусочек рыбы, куриной грудки или мяса должен быть примерно с карточную колоду размером. Это должно соответствовать примерно 10 граммам порции, содержащей примерно 20 процентов белка. А это составит как раз нужные 20 граммов.

На усвоение и переваривание белка организмом тратится гораздо больше энергии, чем требуется для аналогичных операций с углеводами и жирами. А ведь это также является фактором, ускоряющим метаболизм.

Всего же за пять – шесть приемов пищи мы съедаем около 100 – 120 граммов белка. Это соответствует примерно 1,4 – 2 граммам на каждый килограмм средней, не обладающей лишним жиром, массы.

Основное топливо

Самым доступным и простым для нашего организма видом топлива являются углеводы. Для людей, следящих за своей стройной фигурой или активно худеющих, немаловажным будет полный отказ от употребления простых углеводов каждый день: сладких соков, сдобы, фруктозы, сахара, мороженого, печенья, меда, газировок и так далее. Исключение здесь составят фрукты, при условии, что есть их надо в первой половине дня, а также до или сразу после проведения тренировок.

В здоровом и правильном питании категорически запрещено совмещать жиры и простые углеводы. Если же вы испытываете психологическое напряжение, связанное со снижением сахаров, можно снять его при помощи дольки черного горького шоколада.

А можно устроить себе праздник желудка – но только на один вечер. За один раз не будет большого вреда, так как слишком много вы все равно не сможете съесть. Зато назавтра отработаете съеденное на тренажере. Итак, ставим под контроль простые углеводы.

Со сложными же углеводами, как ни парадоксально, ситуация проще. Они усваиваются медленно, не спеша подпитывая энергией наш организм. Не будет резких выбросов в крови сахара, не будет и выработки гормона, блокирующего жир – инсулина. Поэтому употреблять сложные углеводы надо соответственно своей физической активности.

Как мы знаем, чтобы нормально функционировать, наш организм должен получать правильное, сбалансированное питание, в котором содержатся все необходимые для этого элементы. В данной статье мы расположили компоненты питания в зависимости от важности их присутствия в нашем ежедневном рационе. Вода. Прописная школьная истина - по больше части человек состоит из воды. Ученые считают, что потребность человека в сутки составляет 1,5 до 3 литров воды.

Белок. Белок, как известно, является основой самого построения нашего организма, строительным материалом, придающим силу и энергию для процесса формирования и жизнедеятельности наших органов и тканей. Углеводы. Эти вещества представляются нам своеобразным горючим, при помощи которого организм накапливает необходимую для жизнедеятельности энергию.

Жиры. Для обеспечения функционирования жиры необходимы в той же мере, что белки или углеводы. Подобно белкам, жиры выполняют немаловажную функцию строительных кирпичиков организма, помимо всего прочего, употребление жиров помогает формированию большого количества гормонов. Однако основная биологическая роль этих веществ - в накоплении энергии, ее аккумуляции.

Клетчатка. Не смотря на то, что клетчатка не переваривается, роль ее в обменных процессах организма трудно переоценить. С ее помощью из организма выводятся вредные вещества, она в целом способствует процессам пищеварения.

Витамины и микроэлементы. Данные вещества совершенно необходимы, при их отсутствии человеку угрожают серьезные проблемы со здоровьем.

Диетология как наука, по крайней мере, с 19 века занимается проблемами питания и законами, которые разъясняют, как человеку правильно питаться и что для этого мы должны предпринять. Прежде всего, следует упомянуть так называемый закон энергетического баланса, то есть потребления энергии организмом, который представляет собой необходимое соотношение энергоценности, выражаемой в степени калорийности того, что мы едим, совершаемым нами энерготратам.

Надо сказать, что цивилизация не только облагодетельствовала, но и обленила человека. Необходимости двигаться, а соответственно, тратить свою энергию, для того, чтобы эффективно избавляться от жировой массы, у современного человека все меньше. Для того, чтобы сберечь красивую фигуру и сохранить здоровье, человеку следует увеличить затраты энергии и, соотвественно, быть способным рассчитывать калорийность своего каждодневного рациона. Этому может поспособствовать правильно выбранная диета.

Второй закон, который мы упомянем - закон химического баланса. Он может быть выражен через постулат, гласящий, что организм наш нуждается не только в поступлении и расходе энергии, но и целом ряде совершенно необходимых питательных веществ и минералов, без которых и само поступление энергии, и жизнедеятельность человека - под большим вопросом.

Помимо поступления энергии в организм, наличия в нем нужных веществ, необходимо, чтобы поступающие вещества были правильно абсорбированными, то есть усвоенными. Перечисленные выше принцип энергетического баланса, принцип химического баланса, и закон эффективного усвоения питательных веществ - основные для науки о правильном питании - диетологии.

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

• злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
• свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
• бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
• орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
• кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
• морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
• фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
• нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

• Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
• Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
• Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
• Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
• Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
• Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
• Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
• Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
• Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
• Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

• кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
• кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

• любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
• 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

• 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
• отварная куриная грудка;
• Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

• Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

• 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
• Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

• Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Конспект по внеурочной деятельности «Здоровейка»

Направление: спортивно-оздоровительное

Класс: 1

Тема: Как и чем мы питаемся

Цели для учителя:

Закрепление знаний детей о продуктах питания и их значении для человека, ознакомление с понятиями: «здоровая пища», «полезные продукты», «вредные продукты».

Развитие умения выбирать продукты питания, полезные для здоровья.

Воспитание у детей культуры питания, ответственного отношения к своему здоровью и здоровью окружающих. Привитие желания вести здоровый образ жизни.

Цели для обучающихся:

Развитие у себя умения распознавать «полезную» и «вредную» пищу и практических навыков в её выборе.

Оборудование: картинки с продуктами для отгадывания загадок, конверт с письмом, карточки с именами детей (по 2 штуки), картинки «облако», «облако с солнышком», «солнышко», макет «светофора здоровья», красные и зелёные кружки с магнитами, картинки с продуктами питания (капуста, морковь, ягоды, молоко, чипсы и т. д.), альбомные листы с контурами продуктов питания, цветные карандаши.

Организация класса на занятие. Мотивация к обучению.

Ребята, я рада видеть вас в.

Давайте повторим девиз нашего кружка: «Я здоровье сберегу, сам себе я помогу!».

Актуализация знаний. Сообщение темы и цели занятия.

Дети садятся на стульчики полукругом лицом к доске

Тему занятия, ребята, вы узнаете, если отгадаете загадки.

1. Что за скрип? Что за хруст?

Это что ещё за куст?

Как же быть без хруста,

Если я...(капуста).

2.Отгадать легко и быстро:

Мягкий, пышный и душистый,

Он и чёрный, он и белый,

А бывает подгорелый. (Хлеб)

3.Что за белая водица

С фермы к нам в бидонах мчится?

Мы ответ нашли легко -

Это просто… (молоко).

4. С виду он как рыжий мяч,

Только вот не мчится вскачь.

В нём полезный витамин -

Это спелый...(апельсин).

Учитель вывешивает на доску картинки с отгадками.

Как одним словом назвать отгадки, что это? (Продукты питания).

О чем мы будем говорить сегодня?

Сегодня мы поговорим о здоровой пище для всей семьи и научимся выбирать полезные продукты питания.

Рефлексия 1

Ребята, я думаю, что вы уже кое-что знаете о здоровой пище. Сейчас я дам каждому карточку с вашим именем. Кто много знает о правильном питании и здоровой пище, те прикрепят свою карточку около солнышка. Кто знает, но немного, прикрепите карточку около солнышка, которое спряталось за тучку. А кто совсем мало знает о правильном питании, прикрепит карточку рядом с тучкой.

Работа по теме занятия.

1.Беседа.

Не все продукты, которыми питается человек, полезны для здоровья. Правильное питание – условие здоровья, неправильное – приводит к болезням.

Как вы думаете, какие продукты нужно употреблять, чтобы быть здоровым и сильным? (Ответы детей)

Правильно, фрукты, овощи, молочные продукты, мясо, яйца. А почему именно их? (В них есть полезные вещества, витамины).

Пища должна быть разнообразной. Одни продукты дают организму энергию, чтобы двигаться, хорошо думать, не уставать (мёд, гречка, геркулес, изюм,). Другие помогают строить организм и сделать его более сильным (рыба, мясо, яйца, орехи). А третьи - фрукты и овощи - усиливают защитные силы организма, помогают бороться с болезнями. Если в вашем организме много витаминов, он легко победит любую болезнь, а у вас будет хорошее настроение и отличное здоровье.

Кроме полезных и натуральных продуктов есть такие, которые содержат различные вредные вещества, химические добавки и могут принести вред здоровью человека, а особенно ребёнка. Это жирная, жареная и острая пища, чипсы, сухарики, газированные напитки, жевательные конфеты, кофе.

Сегодня утром почтальон вручил мне письмо, адресованное ребятам из «Здоровейки», то есть вам. Пришло оно от мальчика Пети. Вам интересно узнать, что он нам пишет? Тогда слушайте (учитель читает письмо ):

Ем всегда я что хочу -

Чипсы, вафли, чупа-чупс...

Каши вашей мне не надо,

Лучше тортик с лимонадом,

Не хочу я кислых щей,

Не люблю я овощей.

Чтоб с обедом не возиться,

И колбаска мне сгодится

Всухомятку - ну и что ж!

Чем обед мой не хорош?

И последний мой каприз -

Дайте «Киндер» мне «Сюрприз».

Дети, скажите, полезные ли продукты употребляет Петя? (Нет, он ест много сладкого, всухомятку, не любит кашу и щи).

Ещ ё Петя даёт нам советы. А вы послушайте и решите , правильные они или нет.

Дети встают перед стульчиками.

Если дам совет хороший,

Вы похлопайте в ладоши.

На неправильный совет

Говорите слово «Нет!».

Постоянно надо есть

Для здоровья вашего

Больше сладостей, конфет

И поменьше каши.

Ну, хороший мой совет?

Нет.

Не грызите лист капустный,

Он совсем, совсем не вкусный,

Лучше ешьте шоколад,

Вафли, сахар, мармелад,

Это правильный совет?

Нет.

Навсегда запомните,

Милые друзья,

Не почистив зубы,

Спать идти пора.

Если мой совет хороший,

Вы похлопайте в ладоши!

Дети не хлопают.

Зубы вы почистили

И идёте спать,

Захватите булочку

Сладкую в кровать.

Это правильный совет?

Нет.

Как вы считаете, полезные советы нам дал Петя?

Нет.

2.Игра «Светофор здоровья»

Дети берут заранее подготовленные красные и зелёные круги

Ребята, сейчас поиграем в игру «Светофор здоровья». Посмотрите, у нас есть светофор, похожий на пешеходный. Но в н ё м только два сигнала: красный и зеленый. Представьте, что вы переключаете этот светофор. Если увидите картинку с полезным продуктом , то возьмите зелёный кружок и прикрепите его на доску к зелёному цвету светофора. Если продукт не полезен, то прикрепите красный кружок.

Учитель показывает детям картинки с изображением моркови, яиц, молока, ягод, чипсов, торта и т.д.). Молодцы! Все справились с заданием.

3. Практическая работа. Рисование.

Дети садятся за парты.

«Прежде чем за стол мне сесть, я подумаю, что съесть». Ребята, перед вами контуры разных продуктов. Раскрасьте только те, которые, по вашему мнению, полезны для здоровья всей семьи.

4.Выставка детских рисунков.

IV . Итог. Рефлексия 2.

Ребята, что вы узнали на занятии о правильном питании?

Сейчас я снова дам каждому карточку с вашим именем. Подумайте, куда вы её сейчас прикрепите. Напоминаю, кто стал знать больше о правильном питании и здоровой пище, те прикрепят свою карточку около солнышка. Кто знает, но немного, прикрепите карточку около солнышка, которое спряталось за тучку. А кто совсем мало знает о правильном питании, прикрепит карточку рядом с тучкой.

Дети прикрепляют карточки с именами на левую половину доски с обратной стороны